고지혈증에 나쁜 음식 6가지 콜레스테롤 낮추는 방법

고지혈증은 혈액 속의 콜레스테롤이 정상범위보다 높은 상태를 말하며 지방이 혈관내막에 점차적으로 쌓여 혈관을 막기 때문에 고혈압과 당뇨병 등 대사증후군으로 인한 합병증을 동반하기 쉽습니다. 또한, 고지혈증이 뇌혈관에 발생하면 뇌혈관질환인 뇌경색이나 뇌졸중, 심장으로 가는 혈관에 생기면 협심증이나 심근경색, 말초혈관으로 가는 혈관에 생기면 다리가 저리고 시린 증상을 앓는 말초혈관 질환의 원인이 됩니다. 특히 고지혈증은 예방 및 완치는 식단이 기본이므로 오늘은 고지혈증이 있을 때 피해야 하는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

고지혈증 있을 때 피해야 하는 음식

 

1. 포화지방

포화지방은 보통 실온에서 딱딱하게 굳는 지방이며 포화지방이 많은 대표적인 음식으로는 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 과자 등에 많이 함유되어 있습니다. 포화지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 간으로 들어와 분해되는 것을 막는데 때문에 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 다시 몸속을 떠다니게 되고 HDL(좋은) 콜레스테롤과 달리 혈관벽에 콜레스테롤 침착을 일으키게 되어 고지혈증이나 동맥경화, 뇌졸중 위험성을 높이는 요인이 됩니다. 참고로 식품의약품안전처가 발간한 ‘외식영양성분 자료집’에 따르면 한국인이 자주 섭취하는 외식 메뉴 44종 중 포화지방이 가장 높은 음식은 뼈다귀해장국으로 나타났는데 뼈를 오래 우려내면 골수 등에서 지방 성분이 빠져나오기 때문에 열량뿐 아니라 포화지방 함량이 높아져 우거지 등 건더기 위주로 먹는 것이 좋습니다. 이외에도 포화지방이 지방이 많은 음식에는 2. 닭튀김 13g(300g) 3. 치즈피자 11.5g(200g) 4. 페퍼로니 피자 10.9g(200g) 5. 포테이토피자 10.3g(250g) 등이 있습니다.

 

2. 트랜스지방

포화지방은 불포화지방보다 녹는 온도가 대체로 높아 건강에 해롭다고 알려져있지만 트랜스지방은 녹는 데 에너지가 더 많이 필요한 구조를 가져 높은 온도에서 녹습니다. 이렇게 녹는점이 높은 지방은 그만큼 잘 분해되지 않아 각종 심혈관계 질환을 유발하는 위험이 포화지방보다 2~10배 정도 높은 것으로 알려져 있습니다. 2015년 캐나다 맥마스터대 연구 결과에 따르면, 트랜스지방 섭취는 심장병 위험을 21%, 심장병으로 인한 사망 위험을 28%, 모든 원인에 의한 사망 위험을 34% 각각 높이는 것으로 나타났으며, 더욱이 트랜스지방은 한 번 몸 안에 축적되면 배출이 어렵고 혈관과 세포를 더 노화시키며 이로 인해 뇌혈관이 막히거나 손상돼 뇌가 충분한 혈액을 공급받지 못하게 되며 오랫동안 뇌에 혈액순환이 잘 안 되면 뇌졸중, 치매로 이어질 수 있습니다. 트랜스지방은 마가린이나 쇼트닝 외에도 감자튀김, 빵, 과자, 비스킷, 초콜릿, 팝콘 등에 다량 함유되어 있으며 고소하고 바삭거리는 맛을 내는 음식에는 트랜스지방이 어김없이 들어 있다고 봐도 무방합니다.

 

 

3. 당질이 많은 탄수화물

탄수화물을 섭취하게 되면 우리몸에서는 에너지원인 당으로 분해하게 되며 분해된 당은 에너지로 쓰이지만, 남은 당은 간과 근육에 저장되게 됩니다. 하지만 저장 용량에는 한계가 있기 때문에 당을 과도하게 섭취하면 중성지방으로 변하게 됩니다. 때문에 지방이 많은 음식을 먹지 않아도 중성지방가 수치가 높아집니다. 또한 나이가 들수록 탄수화물과 지방을 전환하고 당을 태워 에너지를 소비하는 역할을 하는 간의 기능이 떨어져 고지혈증의 위험이 증가할 수 있습니다 당질 섭취를 제한하면 인슐린 분비량이 적어져 체지방 축적이 덜 되므로 식이섬유와 좋은 영양성분이 많은 현미·고구마는 먹고, 흰쌀밥, 빵, 떡처럼 당질이 많은 것은 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 가공육

가공육은 살코기가 아닌 지방 부위를 많이 이용하기 때문에 콜레스테롤 함량이 높습니다. 또한 가공하지 않은 고기보다 단백질 함량이 적은 대신 열량이 높고 지방과 나트륨 함량은 많으며 가공육의 높은 소비는 심장병 및 결장암과 같은 특정 암의 발생률을 높이는 것과 관련이 있는데 614,000 명 이상의 참가자를 포함한 대규모 검토에 따르면 하루에 가공육 50g을 추가로 제공할 때마다 심장병 발병 위험이 42 % 더 높은 것으로 나타났습니다. 가공육은 부대찌개, 피자, 김밥 등 우리가 먹는 음식에서 아주 흔히 찾아볼 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.

 

 

5. 음주와 흡연

연구에 따르면 비흡연자보다 현재흡연자의 대사증후군 발생 위험은 1.37배가 높았고 현재흡연자 중 더 많이, 오랜 기간 피울수록 대사증후군 위험이 상승하는 경향도 나타났으며(연세대 보건대학원은 KMI 한국의학연구소와 함께 8만 8천여 명을 장기간 추적한 대규모 코호트 연구를 통해 ‘흡연 시 대사증후군 위험이 커지는 것’을 밝혔다.) 낮은 HDL 콜레스테롤이 발생할 위험 역시 비흡연자 대비 흡연군이 1.32배 높았습니다. 낮은 HDL 콜레스테롤혈증은 허혈성심질환(협심증, 심근경색)의 발생률과 사망률을 증가시키는데 독립적인 위험 요소이며, 술은 간에서 지방합성을 촉진해 고지혈증의 원인이 되고 동맥경화증, 간질환을 일으키며 술과 고칼로리 안주의 과다 섭취는 중성지방을 올리는 주요 원인으로, 술을 자주 마시는 사람은 1주일만 술을 안 마셔도 중성지방이 낮아질 수 있습니다.

 

6. 커피(카페스톨)

커피 자체에는 포화지방산과 콜레스테롤이 없지만 커피를 볶는 과정에서 기름 성분인 카페스톨(cafestol)이 성분이 생기게 됩니다. 카페스톨은 간에서 콜레스테롤로 전환되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이게 되는데 보통 아메리카노 한 잔에는 4mg의 카페스톨이 들어 있으며, 이는 콜레스테롤 수치를 약 1% 높일 수 있습니다. 실제로 네덜란드 보건과학연구소에서 성인 남녀를 대상으로 4주간 하루 5잔의 커피를 마시게 한 실험에서는 남자 8%, 여자 10%의 콜레스테롤 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 또한 2007년 미국 베일러 의과대학(Baylor College of Medicine) 연구팀 역시 커피의 카페스톨이 저밀도 지질단백질(LDL) 농도를 높인다고 발표했으며 연구진은 “카페스톨은 인간이 먹는 음식 중 가장 강력한 콜레스테롤을 상승시키는 물질"이라고 결론 내린바 있습니다. 때문에 이상지질형증(고지혈증)이 있는 경우 카페스톨 때문에 커피를 마시는데 주의가 필요한데 다행히 카페스톨은 드립 커피처럼 종이필터를 걸러서 추출하는 커피에서는 대부분 제거되고 찬물로 추출하는 콜드브루 방식도 카페스테롤을 거의 제거합니다. 카페스톨을 가장 많이 함유한 커피는 일반 커피전문점에서 즐겨 마시는 에스프레소 방식의 커피로 콜레스테롤 수치가 높다면 에스프레소 방식의 커피는 가급적 멀리하고 드립커피나 콜드브루 방식의 커피를 마시는 것이 좋으며 믹스커피의 경우에는 프림과 설탕 등 합성첨가물이 들어 있기 때문에 콜레스테롤을 높아지게 하므로 믹스커피 또한 가급적 제한하는 것이 좋습니다.

 

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