아침 빈속에 먹으면 좋은 음식 10가지

하루 세끼 밥이 보약이란 옛말이 있듯이 아침 식사는 하루를 시작하기 위한 가장 중요한 식사입니다. 아침 식사를 거르거나 충분한 양을 섭취하지 않게 되면 체내에 필요한 에너지를 공급할 수 없기 때문에 활동적인 하루를 시작할 수 없고 일상생활에서 피로감을 느끼게 되며 또 아침 식사를 거르면 뇌에 충분한 영양소가 공급되지 않아 기억력, 집중력, 인지 능력의 저하가 나타날 수 있고 아침 식사를 거르면 비만과 당뇨병, 심혈관 질환의 위험을 증가시키게 되는데 연구에 따르면 아침에 식사를 않는 사람은 심장마비 위험이 최대 87% 증가한 것으로 나타났습니다. 이처럼 아침식사를 거르지 않는 것은 매우 중요하지만 어떻게 먹느냐가 더욱 중요합니다. 오늘은 아침 공복에 먹으면 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

아침 빈속에 먹으면 좋은 음식

 

1. 수분(미지근 한 물)

아침에 일어나면 우선 자는 동안 늘어난 입속 세균과 위산을 씻어내기 위해 간단한 양치를 하는 것이 좋습니다. 이후 미지근 한 물 한 잔을 마시면 물이 충분히 공급되는 것과 함께 위와 장을 부드럽게 자극하면서 모든 소화 기관을 활기차게 움직이게 하며 이때의 자극은 위와 장을 깨어나게 하는 신호로, 이 상태에서 아침 식사를 하면 소화액이 충분히 분비돼 소화가 잘되고 배설이 촉진됩니다. 또한 자는 동안에는 수분 섭취를 안 하기 때문에 체내 수분 부족해져 혈액 순환이 안되기 쉽기 때문에 이를 막기 위해서라도 체내에 흡수가 잘 되는 미지근 한 물을 한잔 마시는 것이 좋습니다.

 

 

2. 양배추

자는 동안 7-8시간이나 수분, 음식물이 끊긴 위는 독한 위산과 자극 물질들로 인해 아침 기상 직후 우리의 위장은 무척 민감해져 있습니다. 때문에 위염이나 위궤양이 없는 사람도 속쓰림을 느끼는 경우가 많은데 양배추에 풍부한 비타민 U는 천연 항궤양 물질로 위벽이 헐거나 늘어졌을 때 회복시킬 뿐 아니라 위 점막을 튼튼히 하는 기능을 담당합니다. 또한 만성위염은 위암의 원인 중 하나인데 양배추에는 위장 내에 생긴 상처를 지혈하는데 도움을 주는 비타민K도 함유되어 있고 천연 소화제 역할을 섬유질이 풍부해 음식물이 역류하지 않고 잘 소화가 되도록 도와주는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 미국 존스홉킨스 대학의 연구진은 양배추에 풍부한 설포라판이 만성 위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균 활성을 억제한다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다.

 

 

3.  귀리(오트밀)

사람은 수면 중에 체온이 1도 정도 내려가게 되고, 체온이 떨어지면서 뇌의 활동의 떨어지게 되는데 이때 에너지를 잘 공급해야 뇌 기능도 올라게 됩니다. 특히 저녁 식사 후부터 다음 날 아침 식사 전까지 장시간 공복 상태가 지속되는데 이런 상황에서 지속적으로 아침을 먹지 않으면 뇌신경이 둔해져 무기력해지며 머리가 무겁고 집중력이 저하돼 학습 능률이 떨어지게 됩니다. 이때 뇌에 필요한 연료는 바로 포도당이며 탄수화물을 통해 얻어지는데 귀리는 건강한 탄수화물과 섬유질, 단백질이 풍부한 식품으로 아침에 먹으면 포만감이 오래 지속되고 서서히 소화되기 때문에 에너지를 오전 내내 공급해 줍니다. 또한 귀리에 많이 들어 있는 베타글로칸 성분은 체내에서 물리적 성질인 점도가 증가해 담즙의 재흡수를 억제하고 배출시키는데 이때 간은 새로운 담즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용하고, 이 과정에서 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 혈액 순환을 촉진시켜 주는데 실제로 한 연구에서 아침 식사 때 한 컵 정도의 귀리를 섭취하면 6주 안에 나쁜 콜레스테롤 수치가 5.3% 떨어진다는 연구결과가 있습니다.

 

 

4. 달걀

단백질은 포만감이 높아 허기가 지는 것을 늦추며 에너지를 충전해 활기찬 아침을 보낼 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 특히 우리 몸은 자는 동안에도 단백질 분해가 이뤄지기 때문에 아침에 적극적으로 단백질을 보충해 주는 것이 좋은데 국제 비만 저널에 실린 연구에 따르면 계란을 즐겨먹을 경우 체중을 감소시켜 주고 나아가 심장질환 위험도 감소시켜 주며, 또 아침에 계란을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 느끼고 이후 적게 먹게된다는 연구결과가 있습니다.

 

 

 

5. 그릭요구르트

국제 학술지 영국 영양학 저널에 실린 연구에서는 식전에 요구르트를 먹으면 체내 만성 염증이 줄어 장 건강이 좋아지고 고혈압과 관절염, 천식과 같은 만성 질환을 완화하는데 도움이 된다고 발표한 바 있습니다. 다만 시중에 나온 대부분의 요거트는 설탕이 들어가 있는 경우가 많기 때문에 당이 안 들어간 그릭 요거트를 확인 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 견과류

졸음을 유도하는 수면호르몬으로 알려진 멜라토닌 양은 햇빛과 더불어 트립토판에 의해 결정됩니다. 음식을 통해 체내에 들어온 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌으로 이어지는 변환 과정을 거치기 때문에 트립토판 섭취가 부족해지면 세로토닌이 부족해지고 수면 호르몬인 멜라토닌 또한 충분히 만들어 낼 수 없기 때문에 잠들 수 없거나 얕은 잠 등의 수면장애가 유발됩니다. 때문에 아침 식사로 멜라토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요한데 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오 등 모든 견과류에는 트립토판이 풍부하게 들어 있기 때문에 아침에 한 줌 정도의 견과류를 섭취하면 숙면을 도와주어 수면장애를 없애는 데 도움을 줍니다. 

 

 

7. 블루베리

아침에는 잠자는 동안 체내 수분량이 줄어 혈압 수치가 높아져 있는 상태인데 아침 공복을 유지한 상태에서 운동 에너지를 발산하는 경우 우리 몸은 스트레스 호르몬이 꾸준하게 발산되어 혈압을 높게 유지하게 됩니다. 때문에 아침식사를 거르지 않는 것이 중요하며 특히 블루베리에는 안토시아닌이라는 고혈압 예방물질이 풍부하게 함유돼 있습니다. 최근 영국과 미국 공동 연구팀이 15만 7천여명을 대상으로 진행한 조사에서도 블루베리의 고혈압 예방 기능이 확인된 바 있습니다.

 

 

8. 사과

우리 몸은 땀, 소변, 대변 등 다양한 형태로 몸속 독소를 배출하는데 우리 몸에서 유일하게 고체 형태로 독소를 배출하는 건 대변으로 가장 많은 양의 독소가 대변을 통해 체외로 배출되는데 하루 중 아침 식사 후는 장 운동이 가장 활발할 때이므로 아침 식사 후 변을 보는 것이 좋은데 사과에는 풍부한 식이섬유와 펙틴 성분이 함유되어 장 운동을 활발하게 해 줍니다. 특히 펙틴은 끈끈한 성질이 있어 장내의 수분을 흡수해 크게 불어나며 부풀어진 펙틴은 대장에 쌓여 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진해 주는 역할을 합니다. 다만, 위염이나 위궤양 등 평소가 위가 약한 사람의 경우에는 빈속에 먹을 경우 속 쓰림을 유발할 수 있기 때문에 속쓰림을 보완하는 양배추와 같은 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

9. 사과 식초

식사 전 사과식초를 희석한 물을 마셔주게 되면 위산 분비가 촉진되어 내 몸이 소화를 시킬 주비가 되도록 만들 수 있으며 사과 식초는 음식이 위에서 장으로 느리게 내려가도록 해서 혈당의 급작스러운 상승을 막아주기 때문에 탄수화물 식품을 먹기 전에 사과 식초를 섭취하면 식후에 자연적으로 나타나는 혈당의 급증을 억제할 수 있습니다. 실제로 제2형 당뇨병 환자 110명을 대상으로 한 연구에서 참가자들에게 약 200ml의 물과 사과 식초 15ml를 3개월간 섭취하게 했더니 공복 혈당과 당화 혈색소 수치가 눈에 띄게 낮아졌다고 발표하였습니다. 사과 식초 섭취 시에는 하루 물 한 컵(200mL)에 15~30mL 정도의 사과식초를 희석해서 공복에 마시는 것이 좋으며 위가 약한 경우에는 찬물보다는 따뜻한 물에 섞어마시면 식초의 자극적인 맛과 향이 부드러워집니다.

 

 

10. 생 감자즙

우리 조상들은 감자의 생즙을 관절염이나 통증을 억제하는 민간요법으로 활용했는데 감자는 위장질환 속 쓰림에 응급약으로 불릴 정도로 효과가 좋은 약입니다. 우리나라 사람들은 뜨겁고, 맵고, 짠 음식을 좋아하는 식습관으로 인해 서구보다 위장관 증세를 호소하는 사람들이 많은데 감자에는 항콜린 작용하는 아트로핀(atropine) 성분이 들어 있어 손상된 위를 회복시켜 주고 통증을 줄이는 효능이 있어 소화불량과 속 쓰림을 다스리는데 도움이 됩니다. 실제로 2006년 발표된 연구에서 44명의 소화불량 환자에게 일주일 동안 1일 2회 100ml의 감자즙을 마시게 한 결과 참가자 중 약 3분의 2가 유의미하게 개선되었다고 발표된 바 있으며 감자는 저항성 전분의 풍부한 원천으로 저항성 전분은 변 부피 증가시키며, 또 대장의 장내 세균이 저항성 전분을 대사 하면 단쇄지방산이라는 중요한 물질을 만들게 됩니다. 단쇄지방산은 좋은 박테리아가 잘 자라게 하는 반면 병원성 박테리아의 성장은 억제하며 튼튼한 장벽을 유지하고 장의 염증을 줄여 대장암의 발생 가능성을 낮춰주게 됩니다. 또한 지방세포에는 단쇄지방산을 감지하는 센서가 있는데 이 센서가 단쇄지방산을 감지하면 지방세포는 더 이상의 지방을 받아들이지 않아 지방의 축적을 방지해 다이어트에도 도움을 줍니다.