브로콜리 효능 10가지 / 브로콜리 씻는법 / 브로콜리 먹는법

브로콜리는 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드이자, 미국 국립암연구소가 뽑은 10대 암 예방 식품이기도 합니다. 이는 그 어느 채소보다 좋은 영양소가 많이 들어있기 때문이며 브로콜리를 좋아하지 않는 사람도 브로콜리에 몸에 좋은 성분이 많이 함유되어 있는 것을 알고 있어서 섭취하려고 노력하는 식품이기도 합니다. 하지만 브로콜리는 섭취 방법에 따라 그 효능이 달라질 수 있습니다. 오늘은 브로콜리의 효능과 섭취방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

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브로콜리 효능

브로콜리 효능

 

1. 항암 효과

브로콜리는 미국 국립암 연구소가 선정한 항암식품에서 1위를 차지할 만큼 대표적인 항암 음식입니다. 브로콜리 성분 중 인돌화합물과 설포라판이 항암 효과가 있는데 인돌화합물은 전립선암, 유방암, 난소암세포의 성장과 전이를 억제하는것으로 알려졌고 설포라판은 체내에 침입한 세균을 잡아먹는 면역 세포인 대식세포 기능을 증진시켜 줍니다. 실제로 존스홉킨스대학교의 시암 비스웰 박사는 만성폐쇄성폐질환(COPD)을 앓고 있는 43명을 대상으로 브로콜리에서 뽑아낸 설포라판이라는 항암물질을 투여한 결과에서 브로콜리의 설포라판이 대식세포의 기능을 증진시켜 폐에 있는 해로운 세균을 줄여준다는 사실을 확인하였으며 이외에도 대장암, 폐암을 예방하고 헬리코박터 파일로리균을 제거해 주고염증 반응을 완화시켜 세포가 종양으로 변하는 것을 막아주는 역할을 해줍니다. 설포라판은 브로콜리 100g당 기준으로 (줄기에 40ppm, 잎에 20ppm, 꽃봉오리에 9ppm) 줄기에 가장 많이 함유되어 있습니다.

 

 

2. 피부암 예방

브로콜리를 피부에 바르면 ‘피부암’을 예방할 수 있다는 연구결과가 있습니다. 연구팀은 미국인 6명의 피부에 브로콜리 새싹에서 추출한 ‘설포라판’을 바르고 높은 강도의 자외선을 쏘인 결과 37%의 피부 홍반과 염증이 줄어들었다고 밝혔는데 브로콜리 새싹에서 추출한 ‘설포라판’이라는 물질은 자외선에 의한 피부손상을 막는데 선크림보다 더 효과가 있는 것으로 나타났으며 암과 싸우는 효소를 활성화시켜 피부암을 예방하고 피부에 바르면 피부암을 막는데 도움을 줍니다. 또한 브로콜리에 함유된 카로틴은 피부와 점막의 저항력을 강하게 해 줘 트러블 개선에 도움이 되며, 풍부한 비타민은 멜라닌 색소 생성을 억제해 주고 잡티 형성을 예방하며 미백에도 좋은 천역팩으로 사용할 수 있습니다.

 

 

3. 뇌졸중 예방

브로콜리는 비타민 B3와 B6가 풍부해 기억력을 관리하고 증진하는 데 효과적이고 브로콜리에는 뇌 혈류 속 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 ‘콜린’이라는 성분이 있어 뇌 신경계 건강에 도움을 줍니다. 또한 브로콜리에 함유된 강력한 항산화제 ‘설포라판’은 뇌신경에 관여하는 단백질 분비를 촉진하며 뇌세포의 증식을 돕는 데 효과가 있습니다.

 

 

4. 강력한 항산화제

브로콜리에 함유된 글루코라파닌(glucoraphanin)은 소화중에 설포라판(sulforaphane)이라는 강력한 항산화제로 전환됩니다. 동물실험에서 설포라판이 혈당 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 산화스트레스 감소, 만성질환 개선 등의 효과를 나타내었으며 십자화과 채소들 중에서도 브로콜리에는 비타민 C가 가장 많이 들어있고 비타민 C를 효과적으로 재활용하는 데 필수적인 플라보노이드 역시 함유되어 있으며 또한 루테인과 제아잔틴, 베타카로틴 등 강력한 항산화제도 풍부하게 들어있어 신체가 유해산소로 인해 산화되는 것을 막아줍니다.

 

 

5. 심장 건강

미국 코네티컷 대학 연구팀은 브로콜리는 심장손상을 막을 수 있는 티오리독신이라는 단백질 생산을 유발하는데 도움을 주어 브로콜리가 심장병을 예방하는 데 효과가 있다고 『농업식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)』에 게재하였는데 한 달 동안 브로콜리 추출물을 먹은 쥐의 심장 기능이 크게 향상되었으며, 산소가 없는 환경에서도 심장 손상이 적은 것으로 나타났습니다. 

 

 

6. 간 기능 개선

신체의 화학공장이라 불리는 간은 해독 작용, 살균작용, 면역체계 유지 등 500여 가지의 역할을 담당하는 기관인데 브로콜리, 양배추 등 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트(glucosinolate)라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 글루코시놀레이트는 강력한 항암작용을 하는 것으로 알려져 있는데, 방광암, 유방암, 간암 등에 효과적이며 미국 일리노이대 연구팀에 따르면 십자화과 채소는 간의 독소 배출뿐만 아니라 지방 흡수를 줄여 지방간을 막아주는 역할을 한다고 발표하였습니다. 또 다른 연구에서는 설포라판은 간암세포 성장과 신생혈관 생성을 억제한다고 발표하기도 했는데 세포가 증식하고 전이하기 위해서는 주변에 새로운 혈관을 만들어야하는데 혈관 생성을 억제하면 암세포가 증식, 전이하지 못하고 스스로 굶어죽게됩니다.

 

 

7. 골다공증 예방

브로콜리에는 비타민C, 칼슘, 비타민K가 풍부합니다. 이 세 가지는 뼈 건강에 중요한 성분이고 골다공증을 예방해 줍니다. 특히 비타민K는 주요 뼈 단백질의 하나인 오스테오칼신의 생성에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 실제 골다공증이 있는 사람들의 경우 혈중 비타민K 수준이 낮았고 적정량의 비타민K를 섭취한 사람들은 상대적으로 높은 골밀도를 가졌다는 연구결과가 있는데 브로콜리는 비타민K 하루 충분 섭취량과 (남성은 75ug , 여성은 65ug) 비교할 때 하루에 50g 정도만 섭취하더라도 하루 섭취 권장량을 섭취할 수 있습니다. 참고로 2001년 발표된 연구결과에 따르면 칼슘 혹은 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것보다 칼슘, 비타민D, 비타민K를 함께 섭취했을 때 골다공증의 예방효과가 가장 높았습니다. 브로콜리는 칼슘, 비타민K가 풍부하므로 꽁치와 같은 등 푸른 생선과 표고버섯 등 비타민D 함량이 높은 식품들과 브로콜리를 함께 섭취한다면 골다공증을 예방하는데 더욱 효과적입니다

 

 

8. 콜레스테롤 감소

브로콜리는 식이 섬유의 좋은 공급원이며 수용성 섬유질이 풍부해 몸속에서 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 빼내는 효능이 있습니다. 또한 식이섬유는 포만감을 주어 과식 가능성을 낮춰주고 장운동에 도움을 주어 변비 해소에도 좋으며 수용성 식이섬유를 섭취하면 그렇지 않은 사람보다 혈당이 낮아진다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

9. 당뇨병 예방

브로콜리에 들어있는 화합물이 혈당을 낮추는데 도움이 됨으로써 당뇨병 예방과 치료에 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 스웨덴 룬드대학교 당뇨병센터 연구팀은 브로콜리가 제2형 당뇨병의 예방과 치유에 도움이 된다는 사실을 발견했는데 연구팀은 97명의 비만 환자들을 대상으로 12주간 한 그룹은 브로콜리 추출물을 먹게 하고 다른 그룹은 위약(가짜 약)을 복용하게 한 결과 브로콜리 추출물을 섭취한 사람들은 혈당이 크게 떨어진 것으로 나타났습니다.

 

 

10. 알레르기 반응과 염증 감소

연구에 따르면, 브로콜리에는 캠페롤이 들어있어 알레르기를 완화시켜 주며 염증을 퇴치하는 것으로 잘 알려진 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유돼 있어 알레르기 때문에 고생하는 사람들에게는 아주 좋은 식품입니다. 오메가-3 지방산이 부족하면 퇴행성 질환(심장질환, 암, 뇌졸중) 위험이 높아지고 각종 대사증후군(당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만 등) 유발과 면역기능 저하 등 다양한 질병의 원인 될 수 있습니다.

 

 

브로콜리를 깨끗이 씻으려면 꽃봉오리가 물에 잠기도록 10~20분 가량 두면 됩니다.

▲브로콜리 세척 방법

브로콜리를 깨끗이 씻으려면 꽃봉오리가 물에 잠기도록 10~20분가량 두면 됩니다. 물에 담가놓으면 꽃봉오리가 저절로 열리면서 오염물질이 떨어지게 되며 이후 두세 번 물을 갈아 흔들어주고 소금이나 식초를 희석한 물에 5분 정도 담가두면 농약까지 제거할 수 있으며 더 확실한 방법은 브로콜리를 한입 크기로 자른 후 같은 방법으로 씻어내면 더 좋습니다

 

브로콜리는 찜기에서 쪄서 먹을 때 항암효과를 최대한 높일 수 있습니다.

 

 

▲브로콜리 항암효과 높이는 방법

브로콜리는 찜기에서 쪄서 먹을 때 항암효과를 최대한 높일 수 있습니다. 브로콜리는 암을 예방하는 카로티노이드라는 성분을 함유하고 있는데 살짝 찌면 이 성분이 농축되면서 체내 흡수율이 더 높아지는데 미국 일리노이대학 연구팀에서 브로콜리의 항암 성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 살릴 수 있는 조리법을 연구한 결과에서 브로콜리를 5분간 쪄서 먹는 것이 미로시나아제를 가장 잘 보존할 수 있는 조리법이라고 밝힌 바 있으며 <농업·식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)>에 실린 또 다른 연구에서 브로콜리의 경우 찌는 조리법은 항암작용이 있는 식물 성분인 글루코시놀레리트(Glucosinolates)의 농도를 실제로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 브로콜리에는 노화방지에 효과가 있는 비타민A가 풍부하게 들어있어서 브로콜리를 올리브오일에 살짝 볶으면 비타민A의 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

설포라판은 브로콜리 100g당 기준으로 (줄기에 40ppm, 잎에 20ppm, 꽃봉오리에 9ppm) 줄기에 가장 많이 함유되어 있습니다.

▲줄기 부분도 섭취하기

브로콜리를 섭취할 때 줄기 부분이 조금 억세다고 해서 버리는 경우가 많은데, 몸에 좋은 면역 성분들은 브로콜리의 꽃송이 보다 약 3배 이상 집중되어 줄기에 들어 있으며 몸속 노폐물을 제거하는 식이섬유도 풍부하니, 버릴 것 없는 브로콜리 줄기까지 꼭 함께 섭취하는 것이 좋습니다

▲브로콜리 보관 방법

브로콜리 같은 야채들을 상온에 보관했을 경우에는 햇빛 등 외부적인 요인에 의해 비타민 손실이 진행될 수 있으므로 이것을 방지하기 위해서는 냉동 보관을 하는 것이 좋습니다. 보관하실 때에는 우선 브로콜리를 손질한 후 브로콜리를 살짝 찐 후 찬물에 빠르게 식혀 지퍼백에 밀봉해 냉동 보관해 주시면 좋습니다. 이렇게 하면 브로콜리를 비타민 손실 없이 효과적으로 섭취하실 수 있습니다.