약 없이 혈압 낮추는 법, 혈압 낮추는 음식

혈압은 우리 신체의 구석구석까지 혈액(혈구세포와 혈장)을 공급하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 하지만 혈압이 정상범위 넘어 지속적으로 높아지게 되면 주요 장기에 혈액을 전달하는 혈관이 손상되고 염증 반응을 일으켜 뇌, 눈, 심장, 콩팥 같은 주요 장기가 손상될 수 있습니다. 무엇보다 약물치료를 꾸준히 받아도 생활습관 관리가 안 되면 혈압 조절에 실패할 수 있다는 연구 결과가 있는데 건강전문가들은 고혈압 치료에 있어서 생활습관 조절이 우선 이루어져야 하고 약물 치료 시에도 생활습관 조절이 반드시 동반되어야 한다고 강조합니다. 오늘은 약 없이 혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

건강전문가들은 고혈압 치료에 있어서 생활습관 조절이 우선 이루어져야 하고 약물 치료 시에도 생활습관 조절이 반드시 동반되어야 한다고 강조합니다.

1. 수분 충분히 섭취하기

건강전문가들은 물을 마시는 것은 혈압을 자연스럽게 낮추는 방법이라고 말합니다. 인체는 수분양이 부족해지면 수분을 인체에 골고루 분포시키지 않고 뇌, 심장 등 중요한 장기 부위에만 공급하며 비교적 중요도가 떨어지는 부위인 팔이나 다리 등에는 적은 양의 수분을 공급하게 됩니다. 이런 과정을 거쳐야만 중요 부위에 수분 공급이 원활해지기 때문인데 문제는 사지말단부위에 혈액 공급을 적게 하려면 말초혈관을 수축시켜야만 가능합니다. 하지만 말초혈관이 수축되면 심장이 몸 곳곳으로 혈액을 보내기 위해 더 강하게 펌프질을 해야 하기 때문에 혈압이 높아질 수 있습니다. 때문에 평소 갈증이 나지 않도록 충분히 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 음식 섭취 순서 바꾸기

대부분의 한국인은 일단 밥상 앞에 앉으면 국 한 모금에 밥부터 수저가 가고 채소나 반찬은 다음 순서인데 이 순서만 약간 바꿔도 고혈압, 고혈당, 고지혈증을 해결하고 더욱 건강해질 수 있습니다. 실제로 일본 가지야마 내과 원장은 8년 동안 1,000명의 환자를 대상으로 식사 순서를 채소를 먼저 먹고, 그다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순으로 바꿔보니 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다”고 전했습니다. 식사 메뉴 중에 채소를 먼저 섭취하면 먼저 소화기에 도달한 식이섬유는 당질과 지질을 방어하는 자신의 역할이 극대화될뿐더러 인슐린 분비를 촉진하고 식욕 억제 작용을 하는 인크레틴이라는 호르몬을 분비하게 되며 인슐린의 원활한 분비는 혈당을 낮춰 혈압이 상승하는 것을 막을 수 있습니다. 정리하자면 식사 시에는 채소(샐러드)나 나물반찬류 → 단백질 식품(고기, 계란, 두부, 콩 등) → 탄수화물 식품(통곡물, 고구마 등) 순으로 섭취하면 고혈압뿐만 아니라 각종 성인병을 예방하는데 도움이 될 것입니다.

 

3. 젓가락으로 식사하기

한국인의 혈압을 올리는 가장 큰 원인은 짜게 먹기이고 짜게 먹기의 주된 원인이 바로 국물인데 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 또한, 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되므로 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 충분히 벌어줄 수 있고 젓가락 식사에 거꾸로 식사를 결합하면 고혈압을 없애는데 더 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

4. 걷기 운동

걷기 운동은 신체에 다양한 긍정적인 영향을 미치는데, 그중 하나는 카테콜아민 호르몬의 감소를 도와줍니다. 카테콜아민은 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 주로 에피네프린과 노르에피네프린이 속해 있으며 카테콜아민은 말초혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키고, 간에서 글리코겐 분해를 촉진시켜 혈당을 상승시키는 등의 역할을 하는데 걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민이라는 호르몬이 감소되고 혈관의 탄성이 개선되어 혈관 건강에 도움을 줍니다. 실제로 한 연구에서 수축기 혈압이 120mmHg 이상인 296명을 참가자들을 5개 그룹으로 나눠 6개월간 걷기 운동을 하게 한 결과, 수축기 혈압이 모든 그룹에서 현저히 감소하였으며 특히 수축기 혈압이 높은 그룹에서 가장 큰 압력 감소가 발생하였습니다. 뿐만 아니라 모든 그룹에서 이완기 혈압, 체중과 체질량 지수(BMI) 및 허리둘레 역시 모두 감소한 것으로 나타났습니다. 다만, 걷고 건강이 좋아졌다는 연구들은 대부분이 빠른 걸음이었을 때이므로 느긋하게 천천히 걷는 것보다는 시속 6km 이상을 유지하며 조금 빠르게 걷는 것이 좋습니다.

 

5. 햇볕 쬐기

미국 하버드 의대 연구진은 2010년 아무리 좋은 고혈압 약을 처방받아 복용하더라도 비타민D가 결핍인 사람은 약효를 67% 밖에 내지 못한다는 연구결과를 고혈압학회지에 발표한 바 있습니다. 햇빛은 혈압을 낮추는데 큰 도움을 주는데 햇빛을 받으면 피부에서 산화질소(nitric oxide)라는 물질이 분비되는데 이 물질이 피부에서 혈액으로 전달되면 혈관이 확장되고 혈압이 낮아지게 됩니다. 실제로 영국 에딘버러 대학 연구팀은 24명의 성인들에게 햇빛(UVA)을 20분간 쬐게 하고 혈압을 재 봤더니 자외선을 차단한 빛에는 별 변화가 없었지만, 자외선을 가리지 않았을 땐 혈압이 5 정도 떨어졌다는 연구결과가 있으며 고혈압 환자는 대부분 비타민D가 부족한 것으로 알려져 있는데 미국 하버드 의대 연구진은 2010년 아무리 좋은 고혈압 약을 처방받아 복용하더라도 비타민D가 결핍인 사람은 약효를 67% 밖에 내지 못한다는 연구결과를 고혈압학회지에 발표한 바 있습니다. 비타민D를 제대로 합성하기 위해서는 체표면적의 20% 정도는 햇볕에 노출돼야 하는데 머리+얼굴+목=9%, 두 팔=18%, 두 다리=36% 정도이므로 팔과 다리에 30분 정도 최소 주 2~3회 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 

 

 

6. 느리고 깊은 복식 호흡

숨을 들이쉴 때 부푸는 부위가 가슴이면 흉식, 배면 복식호흡이라고 표현하는데 느리고 깊은 복식 호흡을 하면 말초혈관을 확장시키기 때문에 말초혈관의 저항이 감소하면서 혈류 속도가 느려져 혈압이 떨어지게 됩니다. 이와 관련해 우석대학교·서울대학교 간호대 연구팀이 발표한 논문에 따르면, 고혈압 환자가 매일 2회·매회 40분간 가정에서 복식호흡을 하도록 한 결과 수축기 혈압이 평균 174mmHg에서 145.88mmHg으로 줄었고 이완기 혈압도 평균 96.86mmHg에서 81.13mmHg로 낮아졌습니다.

 

7. 주먹 꽉 쥐기

주먹을 꽉 쥐는 것만으로도 혈압을 내릴 수 있습니다. 주먹을 쥐는 것처럼 근육의 길이는 변하지 않는 근력운동을 등척성 근력운동이라고 하는데 주먹을 쥐는 운동을 하면 혈압을 조절하는 자율신경계의 균형을 맞춰주고, 손상된 혈관의 회복을 도우며 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원할하게 합니다. 이와 관련해 호주 뉴사우스웨일스대에서 기존 연구 결과 24건을 분석해 등척성 근력운동의 혈압 강하 효과를 분석한 결과 악력기 등을 이용해 일정 강도로 주먹을 쥐는 운동을 하루 12분, 일주일에 두세 번만 해도 효과적으로 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났으며 수축기 혈압은 평균 6.97mmHg, 확장기 혈압은 3.86mmHg 낮아졌습니다. 주먹쥐기 운동법은 두 주먹을 쥐고 2분간 버티는 운동을 하루에 최소 총 4회(8분), 일주일에 3번 반복해 주면 됩니다.

 

 

혈압 낮추는 음식

1. 블루베리

블루베리에는 안토시아닌이라는 고혈압 예방물질이 풍부하게 함유돼 있기 때문에 블루베리를 규칙적으로 먹을 경우 고혈압 발병을 예방할 수 있습니다. 실제로 영국 이스트 앵글리아대학 의대 에이든 캐시디 교수와 미국 하버드대학 의대 샤론 G. 커헌 교수 연구팀은 총 13만 4,000명의 여성들과 4만 7,000여 명의 간호사 및 의료전문인들을 대상으로 14년여에 걸쳐 진행되었던 추적조사를 통해 수집된 자료를 면밀히 분석한 결과, 안토시아닌 성분들을 가장 많이 섭취했던 그룹의 경우 최소량 섭취그룹에 비해 고혈압 진단율이 8% 낮게 나타났으며 이 같은 상관관계는 고령층, 그리고 블루베리를 다량 섭취했던 그룹에서 한층 확연하게 나타나는 양상을 보였는데 최소한 주 1회 이상 블루베리를 섭취한 그룹의 고혈압 진단율은 블루베리를 즐겨 먹지 않았던 그룹에 비해 10% 낮게 나타났습니다.

 

2. 마늘

마늘의 알리신 성분은 ‘항산화의 왕’으로 불리는 피토케미컬의 한 종류로 알리신은 혈관을 확장시켜 산화질소의 합성을 자극하고 혈압을 높이는 안지오텐신 Ⅱ의 생성을 억제하기 때문에 건강한 혈류와 혈압에 도움을 줍니다. 이와 관련해 호주 국립통합의학연구소 연구진은 임상실험 20건, 총 연구대상자 970명에 대한 데이터를 이용하여 마늘의 혈압에 미치는 효과에 대해 조사한 결과, 마늘 보충제를 복용한 그룹은 위약 복용 그룹 대비 수축기(최고) 혈압이 5.1mmHg, 확장기(최저) 혈압이 평균 2.5mmHg 낮아진 것으로 확인했으며 고혈압 환자(수축기/확장기 혈압이 140/90mmHg 이상)의 데이터에만 국한했을 때 위약 그룹 대비 수축기 혈압(연구대상자 10명)의 경우 평균 8.7mmHg, 확장기 혈압(연구대상자 7명)은 평균 6.1mmHg 낮아진 것으로 나타났습니다.

 

 

3. 양파

양파의 주요 성분인 퀘르세틴은 혈관 내 콜레스테롤 등이 축적되는 것을 억제해 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 서울 의료원이 고혈압 환자 58명을 대상으로 4주간 양파즙을 복용시킨 임상시험을 진행한 결과, 양파즙 섭취 후 피험자들의 혈압 수치가 수축기 6.3±15.5 mmHg, 이완기 4.6±8.3mmHg 만큼 강하한 것으로 나타났습니다.

 

4. 바나나

나트륨은 고혈압의 주요 원인으로 우리 식탁에서 줄여야만 하는 애물단지 취급을 받아왔지만 혈압을 정상적으로 유지하기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취해야 고혈압을 예방할 수 있습니다. 미국 텍사스 사우스 웨스턴대학교 연구팀은 성인 3천300여 명을 대상으로 칼륨과 혈압 등에 대해 분석한 결과 소변에 칼륨 성분이 적은 사람이 고혈압에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 또 연구진은 소금이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 더 악영향을 끼치는 것으로 나타났다고 설명했습니다. 중간 크기의 바나나 하나에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있어 매일 바나나를 섭취하면 고혈압을 예방하는데 도움이 됩니다

 

5. 토마토

토마토가 붉은색을 띠게 하는 라이코펜 성분과 베타카로틴, 루테인 등 항산화 물질은 혈압 조절을 돕는 특효약으로 알려져 있습니다. 실제 일본 도쿄의치과대 연구팀은 20~74세 481명을 대상으로 1년 동안 원하는 만큼 염분이 없는 토마토 주스를 섭취하도록 한 뒤(1인당 하루 평균 섭취량은 215mL), 매일 토마토 주스 섭취량과 건강 상태 변화를 기록하게 하고 연구팀은 연구 시작과 마지막에 참여자들의 혈압, 중성 지방, 혈중 콜레스테롤, 공복 혈장 포도당 수치 등을 포함한 다양한 요인을 측정한 결과, 연구 시작 시 평균 수축기 혈압은 141.2mmHg이었는데, 연구 후 137mmHg으로 감소했고 평균 이완기 혈압도 83.3mmHg에서 80.9mmHg으로 감소했습니다. 또한 이상지질혈증이 있는 125명에게서 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL 콜레스테롤 수치가 약 3.3% 낮아졌습니다.

 

 

6. 아몬드

아몬드에 풍부한 마그네슘은 여러 미네랄 중에서도 특히 혈압 조절 효과가 뛰어납니다. 마그네슘은 혈관내피세포의 기능을 향상시켜 혈관이 좁아지는 것을 막아주고 확장시켜 줍니다. 이와 관련해 미국 인디애나대학 공중보건대학 연구팀이 마그네슘 보충제에 관한 임상실험 34개의 자료를 분석한 결과, 마그네슘이 동맥을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며 마그네슘 보충제를 매일 368㎎씩 3개월 동안 섭취한 사람들은 수축기 혈압(최고혈압)이 2mm/Hg, 확장기 혈압(최저혈압)이 1.78mm/Hg 떨어진 것으로 나타났습니다.

 

7. 고구마

고혈압 환자는 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 권장하고 있으나, 우리가 보통 먹는 음식에는 하루 13g 이상의 소금이 포함되어 있습니다. 특히, 소금 과잉 섭취로 인한 고혈압일 경우 고구마에 풍부한 칼륨 성분이 신체 내의 나트륨 수준을 조절하여 혈압을 관리하는데 도움을 주며, 고구마의 풍부한 식이섬유 소화 과정을 원활하게 하고 배변활동을 촉진하여 체내 노폐물을 제거해 혈압을 낮추는데 도움을 주고, 고구마에는 신체 내의 혈관을 확장시키고 혈액 순환이 원활하게 진행되도록 돕는 비타민A까지 풍부하게 들어 있으며 혈관을 확장시켜 혈압을 떨어뜨려 주는 마그네슘까지 풍부히 들어 있습니다.

 

 

지금까지 혈압을 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다. 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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